Effeuille mes rêves

Changer sa façon de penser

J’ai tout un tas de PDFs sur mon ordi : en général ils se divisent dans les catégories de ceux qui concernent mes études et ceux qui relèvent du développement personnel.

J’ai commencé à copier certains points intéressants en brouillon dans ce journal pour moi, pour plus tard, parce que ça me booste ce genre de lecture, et puis… je me suis dit que j’allais en faire profiter le plus de gens possible.
Bon je sais que je ne suis pas lue par des foules mais je me dis que peut-être ça pourra aider quelqu’un qui tombe par hasard ici ?

Ou pas, bref, je mets tout ici et chacun prend ce qu’il veut. Ça ressemble à ce que je fais avec ma psy, c’est pour ça que je me suis dit que ça pouvait être intéressant.

La capacité à maîtriser ses pensées est une stratégie importante de gestion du stress.

En apprenant à analyser ses pensées, on apprend à remettre en question les pensées irrationnelles et à les remplacer par des pensées rationnelles.
La pensée rationnelle apporte de nombreuses satisfactions : sentiments de mieux-être et de complétude et liberté d’agir d’une manière autovalorisante. Les attitudes et les actions d’autovalorisation contribuent à améliorer l’image de soi, l’estime de soi, la motivation et la discipline et favorisent la réalisation des objectifs.

Le schéma suivant se produit : événement déclencheur -> sentiments et comportements.

En réalité, pas seulement : quelque chose se produit entre l’événement déclencheur et les conséquences (sentiments et comportements). Vous pensez.
Vous pensez à la situation, à vous-même, aux autres et à bien d’autres choses. Pendant tout ce temps, vous tenez des conversations avec vous-même. Ces conversations, que l’on appelle « discours intérieurs », se déroulent sans arrêt dans votre tête. La plupart du temps, vous n’en êtes même pas conscient. Cependant, ces discours intérieurs sont très importants et peuvent influencer grandement vos sentiments et vos comportements lors d’un événement spécifique.

Le Dr Albert Ellis, psychologue de renommée internationale, a mis au point le modèle ABC pour expliquer la relation entre l’événement et les conséquences :

A = Événement déclencheur ---> B = Pensées ---> C = Sentiments et comportements.

Au point B, vous avez le choix de penser de façon rationnelle ou irrationnelle.

  • La pensée rationnelle est exacte, réaliste, logique, raisonnable et valorisante. Toutefois, elle n’oblige pas à penser uniquement de façon positive ni à rejeter toute pensée négative. Elle recherche des renseignements exacts et les accepte comme tels. La pensée rationnelle peut aider à faire face à la dépression, à la rage et à la colère ainsi qu’à résoudre les conflits. La pensée rationnelle favorise les sentiments et les comportements constructifs.

  • La pensée irrationnelle est inexacte, irréaliste, illogique et auto-destructive. Elle peut engendrer le stress, l’anxiété, la tristesse, la colère et les conflits avec les autres. La pensée irrationnelle peut être un obstacle à la réalisation des objectifs personnels.

La plupart des gens ont des pensées irrationnelles à un moment ou à un autre. L’un des objectifs importants de la gestion du stress est d’apprendre à penser de façon rationnelle la plupart du temps.

Le Dr Albert Ellis a répertorié douze idées irrationnelles de base qui modèlent les pensées dans une situation donnée. Les quatre premières sont les plus importantes et les plus courantes. Il serait utile d’apprendre à reconnaître ces idées, car vous risquez d’en avoir une ou plusieurs lors de moments difficiles ou stressants.

Idées irrationnelles :

1. Approbation – Vous devez presque toujours obtenir l’approbation ou l’amour des gens qui comptent pour vous.

2. Perfectionnisme – Vous devez vous montrer tout à fait compétent, apte et capable de réussir ou vous devez tout au moins posséder une compétence ou un talent réels pour vous sentir utile.

3. Exigence – La vie vous apparaît comme épouvantable, terrible, horrible et catastrophique quand les gens et les choses vous contrarient.

4. Blâme – Vous considérez comme mauvais ou méchants les gens qui vous blessent ou qui commettent une mauvaise action envers vous et vous devez les blâmer, les condamner ou les punir sévèrement pour leurs gestes.

5. Pessimisme – Vous devenez vivement préoccupé ou bouleversé par toute situation qui semble dangereuse ou effrayante.

6. Solution parfaite – Les gens et les choses devraient être meilleurs qu’ils ne le sont et vous croyez qu’il est affreux et horrible de ne pas réussir à trouver rapidement des solutions satisfaisantes aux problèmes courants de la vie.

7. Souffrance – Les gens ou les choses vous causent de la souffrance mentale et vous êtes pratiquement incapable de maîtriser vos sentiments ou de vous débarrasser de la dépression et de l’hostilité qui vous habitent.

8. Irresponsabilité – Vous trouvez qu’il est plus facile d’esquiver les responsabilités et les nombreuses difficultés de la vie que de vous imposer des formes de discipline personnelle plus gratifiantes.

9. Passé – Vous continuez d’accorder beaucoup d’importance à votre passé et vous croyez qu’un événement quelconque qui a déjà eu une influence considérable dans votre vie doit continuer à déterminer vos sentiments et vos comportements aujourd’hui.

10. Inertie – Vous pouvez accéder au bonheur sans déployer d’efforts ou en adoptant une attitude passive ou neutre par rapport à la vie.

11. Dépendance – Vous devez pouvoir dépendre de quelqu’un en tout temps pour survivre.

12. Honte – Vous croyez que vous êtes ou serez toujours un être méchant parce que vous avez fait une chose gênante ou embarrassante.

    Surmonter le perfectionnisme :

L’échec et la déception guettent les perfectionnistes. En visant la perfection, vous êtes assuré de perdre, peu importe les efforts que vous déployez.
Le perfectionnisme est une habitude dont il est difficile de se défaire. Toutefois, y parvenir ne signifie pas que vous devez : arrêter de travailler fort ; arrêter de faire de votre mieux ; refuser de voir ou de faire face à vos erreurs ; cesser de vous soumettre à des normes élevées ; abandonner les objectifs trop ambitieux.

    Les stratégies qui suivent peuvent vous aider à surmonter le perfectionnisme :

  • Comprenez qu’il n’est pas dans votre intérêt d’être perfectionniste. Pesez le « pour » et le « contre » du perfectionnisme.

  • Comprenez que « perfection » n’est pas synonyme de « satisfaction ». Il n’est pas nécessaire d’être parfait pour être satisfait. Un rendement exceptionnel n’assure pas toujours le bonheur.

  • Examinez votre environnement pour déterminer si la perfection est un concept « réaliste ». Il y a presque toujours moyen d’améliorer les choses.

  • Essayez de comprendre les peurs qui vous poussent à viser la « perfection ». Demandez-vous « Si cela était vrai, pourquoi serait-ce un problème ? ». Surmontez vos peurs.

  • Concentrez-vous sur le processus plutôt que sur le résultat chaque fois que vous évaluez une situation. Par exemple, concentrez-vous sur le respect de votre régime alimentaire, de votre limite recommandée de matières grasses et de votre programmed’exercice, plutôt que sur le nombre de kilos perdus.

  • Fixez un délai d’exécution pour chaque activité. Arrêtez-vous à l’heure fixée, que vous ayez fini ou non, et passez à la prochaine activité. Souvenez-vous qu’il y a toujours un point de rendement décroissant. En arrêtant avant, vous aurez une plus grande satisfaction et un meilleur rendement.

  • Apprenez à accepter les petites erreurs et à en tirer des leçons. N’hésitez pas à prendre des risques qui ne présentent aucun danger pour vous ou pour les autres. Ce sont de bonnes occasions d’apprendre.

  • Mettez l’accent sur les bons coups plutôt que sur ce que vous n’avez pas fait. En vous concentrant sur les aspects positifs de votre vie, vous serez plus satisfait.

  • Partagez vos sentiments avec les autres lorsque vous éprouvez de la nervosité ou un sentiment d’inaptitude.

  • N’essayez pas de cacher vos erreurs. Il n’y a pas à en avoir honte ou à en être gêné.

  • Fixez des objectifs et des attentes réalistes.

  • Gardez de bons souvenirs de situations agréables qui n’étaient pas parfaites.

    Analyser l’exactitude de ses pensées :

Répondez aux questions ci-dessous pour déterminer si vos pensées sont exactes ou inexactes.
Soyez prêt à accepter les pensées exactes, même si elles sont désagréables. Replacez-les dans leur contexte afin de mieux les comprendre.

  • Quel élément de la situation est vrai ?

  • Quels faits avez-vous omis ou négligés ?

  • Quel élément de la situation est faux ? Faites attention aux mots « doit », « devrait » et « besoin de » ainsi qu’aux exagérations.

  • Dans quelle mesure exagérez-vous vos pensées et vos sentiments en dramatisant la situation et en pensant qu’il n’y a aucune solution de rechange ?

  • Quelle est la pire chose qui puisse se produire ? Dans quelle mesure risque-t-elle de se produire ? Si elle se produisait, serait-ce aussi terrible que vous le pensez ?

  • Qu’est-ce qui est susceptible de se produire ?

Remettre en question les pensées inexactes.
Lorsque vous vous surprenez à avoir des pensées inexactes et irrationnelles, vous devez les remettre en question et les remplacer par des pensées plus exactes et rationnelles. Vous serez alors plus apte à maîtriser vos pensées, vos sentiments et vos comportements et vous ressentirez moins les symptômes du stress.

  • Quelles pensées spécifiques devez-vous avoir pour apaiser les sentiments que vous éprouvez et y faire face ?

  • Comment voulez-vous vous sentir et agir dans cette situation ?

  • Quelles pensées devez-vous avoir pour vous sentir et agir comme vous le voulez ?

  • Que pouvez-vous vous dire pour éviter de vous punir lorsque vous n’avez pas abordé la situation comme vous l’auriez souhaité ?